作者：王葵（中國(guó)科學(xué)院心理研究所副研究員，二級(jí)心理咨詢(xún)師）

盡管新冠肺炎確診人數(shù)出現(xiàn)七連降，但是疫情防控形勢(shì)還不容樂(lè)觀(guān)，不少人也還會(huì)繼續(xù)居家隔離，相當(dāng)數(shù)量小區(qū)隔離強(qiáng)度還有所升級(jí)。隔離生活容易誘發(fā)焦慮，該怎么破？成為人們關(guān)心的焦點(diǎn)。

焦慮從來(lái)不受人們歡迎，如果可以自由地選擇情緒，大概沒(méi)有人會(huì)主動(dòng)選擇焦慮。需要注意，焦慮癥是一種明確地列入疾病診斷和分類(lèi)手冊(cè)中的精神障礙，需要有三個(gè)要素才能下診斷：癥狀、持續(xù)時(shí)間和對(duì)社會(huì)功能的影響。與它僅一字之差的焦慮則則常指焦慮癥狀。大多數(shù)人體會(huì)到的僅僅是一過(guò)性的焦慮癥狀，如惴惴不安、心神不寧、輾轉(zhuǎn)難眠等，遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到焦慮癥的診斷。

和其它情緒一樣，焦慮也是人類(lèi)進(jìn)化而來(lái)的產(chǎn)物。進(jìn)化得來(lái)的東西有其確定不移的大方向，一定會(huì)使我們有更好的適應(yīng)性。如同烏龜進(jìn)化出硬硬的殼，鳥(niǎo)進(jìn)化出尖尖的喙一樣——擁有硬殼的烏龜更不容易被傷害，有助于彌補(bǔ)行動(dòng)緩慢這個(gè)致命的弱點(diǎn)；尖尖的喙能夠啄開(kāi)堅(jiān)果抓住蟲(chóng)子，讓鳥(niǎo)兒在野外覓食的生活中具有優(yōu)勢(shì)。讓無(wú)數(shù)人難以承受的焦慮同樣是這樣，它是進(jìn)化過(guò)程的成果，也是我們生存下去的武器。

為了更清楚的闡明焦慮的價(jià)值，我們先把眼光聚焦到一些常見(jiàn)的社會(huì)現(xiàn)象上。為什么有拖延癥的上班族會(huì)在一個(gè)“deadline”來(lái)臨之前不眠不休地加班？為什么寒暑假結(jié)束前的幾天不少孩子拖著兩行眼淚也會(huì)把作業(yè)做完？這背后的直接推手，就是焦慮——如果此刻再不行動(dòng)，將有一個(gè)可怕的結(jié)果在等著他們。

這就是焦慮的主要意義——為了避免一個(gè)可怕的結(jié)果，盡力地去做事情。很多時(shí)候，人們也會(huì)有些刻薄地形容那些缺乏焦慮感的個(gè)體，比如“死豬不怕開(kāi)水燙”。也是聚焦在后果的嚴(yán)重上，怕無(wú)可怕，只有這樣，焦慮才會(huì)失去作用，激勵(lì)失靈了。也只有在這樣的時(shí)候，人們也才會(huì)再次確認(rèn)擁有和失去間表現(xiàn)出的辯證法，擁有焦慮時(shí)，我們往往難以正面看待，不堪忍受，也無(wú)法全面地把握價(jià)值；而當(dāng)焦慮機(jī)制失靈時(shí)，其價(jià)值才會(huì)更容易呈現(xiàn)出來(lái)。

當(dāng)然，每個(gè)人對(duì)“可怕”的定義不一樣，觸發(fā)焦慮的機(jī)制也就有所不同。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)是沒(méi)有完成，而對(duì)另一些人來(lái)說(shuō)可能是完成得不夠漂亮。總之，焦慮是指向未來(lái)事件的情緒，它驅(qū)動(dòng)讓我們?nèi)槲磥?lái)作準(zhǔn)備，其實(shí)是推動(dòng)個(gè)人成長(zhǎng)的一個(gè)非常強(qiáng)大的動(dòng)因。我們可以將焦慮視作一個(gè)免疫系統(tǒng)，它積極作用來(lái)避免一些個(gè)人認(rèn)為是“壞的”的結(jié)果的產(chǎn)生。

焦慮什么時(shí)候會(huì)成為問(wèn)題，就是焦慮過(guò)多，成為不可承受之重的時(shí)候。其作用機(jī)制和這次新冠肺炎有類(lèi)似，人類(lèi)免疫力不足是問(wèn)題，但是免疫機(jī)制帶來(lái)的過(guò)度反應(yīng)卻異常兇險(xiǎn)。在過(guò)分焦慮的情況下，人們會(huì)被焦慮感所籠罩，無(wú)法集中精力在任何一件事情上。那種不安和內(nèi)心擾亂感會(huì)導(dǎo)致個(gè)體缺乏對(duì)自己和他人的耐心。特別是對(duì)他人缺乏耐心往往會(huì)誘發(fā)人際關(guān)系的惡性循環(huán)，焦慮源進(jìn)而擴(kuò)散蔓延。

隔離狀態(tài)下單獨(dú)面對(duì)新冠肺炎，極易形成焦慮甚至過(guò)度的狀態(tài)，許多人往往感受到極度的無(wú)能為力和無(wú)所作為。焦慮的一個(gè)主要功能是為將來(lái)做準(zhǔn)備，而在當(dāng)下情景中，我們彷佛無(wú)法做些什么來(lái)改善境況，焦慮難免會(huì)增加。

對(duì)于居家防疫的居民而言，遇到這樣的情況，可以怎么辦？

首先，接納自己的焦慮，將焦慮看做是自己的朋友而非敵人。要告訴自己在這樣的情形中容易產(chǎn)生的自然現(xiàn)象，正是由于焦慮的提醒，我們有更大動(dòng)力盡最大可能地配合疫情防治了，并不是什么也沒(méi)有做，家里蹲就是大作為。而不要簡(jiǎn)單機(jī)械歸因于心理素質(zhì)差等其他負(fù)面因素。

其次，有意識(shí)限制疫情信息輸入量，并對(duì)信息進(jìn)行積極過(guò)濾。給自己固定查看疫情的次數(shù)和時(shí)間，比如說(shuō)每天三次，每次最多關(guān)注半小時(shí)。最好把這個(gè)計(jì)劃和家人說(shuō)出來(lái)，有助于家人幫忙監(jiān)督。如果還是忍不住刷手機(jī)，就把手機(jī)上交給家里的某個(gè)人。注意提高信息辨識(shí)能力，一定從來(lái)源可靠的媒體中獲得信息。一些不可靠的媒體慣于不擇手段的吸引流量，偏向于傳播誘發(fā)恐慌的消息。即使一個(gè)自媒體轉(zhuǎn)載官方的信息，但是如果它選擇性的轉(zhuǎn)載，就會(huì)產(chǎn)生“蒙太奇”效應(yīng)，加重焦慮程度。

第三，問(wèn)問(wèn)除了疫情之外，是否有其它重要的事需要開(kāi)始著手做。如果可以，開(kāi)始動(dòng)手去做它。如果沒(méi)法集中精力，可以嘗試做一些難度低的小事，洗衣服、拖地、陪孩子閱讀等。經(jīng)過(guò)這次隔離，許多人都重新地認(rèn)識(shí)了工作的意義，其實(shí)家務(wù)也是一樣。親手整理出來(lái)出一個(gè)干凈整潔的家，自己也會(huì)有一小丟丟成就感，有助于對(duì)抗焦慮。

　第四，不僅采取自己習(xí)慣的方式，也可以多嘗試，動(dòng)起來(lái)。比如聽(tīng)聽(tīng)自己喜歡的音樂(lè)，規(guī)律地堅(jiān)持自己平時(shí)喜歡的運(yùn)動(dòng)。如果沒(méi)有，不妨從最簡(jiǎn)單的廣播體操開(kāi)始。也可以練習(xí)深呼吸。如果這是你第一次在沒(méi)有指導(dǎo)的情況下學(xué)習(xí)深呼吸，可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的肩膀提起來(lái)了，這個(gè)姿勢(shì)不正確，網(wǎng)上有不少教學(xué)視頻，這里就不贅述了。

非常時(shí)期，與焦慮同行共同防控疫情，相信我們都行。

[責(zé)任編輯：楊凡、丁滌非]

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