營(yíng)養(yǎng)行動(dòng)

小雪節(jié)氣后，日常飲食起居應(yīng)如何順應(yīng)時(shí)節(jié)？

上周日是二十四節(jié)氣的小雪，小雪前，北京也迎來(lái)了入冬后的第一場(chǎng)雪。冬雪雪冬小大寒，小雪是二十四節(jié)氣中的第20個(gè)節(jié)氣，是寒冷開(kāi)始的標(biāo)志。小雪節(jié)氣后將開(kāi)啟入冬模式。

在漫漫寒冬中如何順應(yīng)時(shí)節(jié)特點(diǎn)，養(yǎng)精蓄銳，且看今天的小雪養(yǎng)生話題。

吃

1.適當(dāng)選擇肉類食物：小雪時(shí)節(jié)氣候寒冷干燥，可以適當(dāng)吃些羊肉、牛肉、雞肉等肉類食物，但需適量，切勿過(guò)量。

2.多吃保護(hù)心腦血管的食物：小雪節(jié)氣氣候轉(zhuǎn)冷，是心腦血管病的高發(fā)季節(jié)，因此為避免血液黏稠，建議多吃一些對(duì)心腦血管有益的食品，如丹參、山楂、黑木耳、西紅柿、芹菜、紅棗、紅心蘿卜等。

3.多喝水：小雪時(shí)節(jié)天氣更加干燥，多喝水，緩解口干咽燥、便秘、皮膚干燥等不適癥狀。喝水最好選擇溫開(kāi)水，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》(2016版)推薦每天健康成年人攝入1500～1700毫升水，大約7～8杯。

白蘿卜水能清熱利尿，梨水可以潤(rùn)肺止咳，都可以作為不錯(cuò)的選擇。

過(guò)冬食物推薦

羊肉

小雪節(jié)氣的最佳飲食少不了羊肉。羊肉富含蛋白質(zhì)，維生素C，鈣，鐵等礦物質(zhì)，且膽固醇含量低，能增強(qiáng)人體的體質(zhì)和免疫力。另外，羊肉所含的能量比豬肉高，吃羊肉可以促進(jìn)血液循環(huán)，是冬季御寒、滋補(bǔ)身體的絕佳食品。

山楂

《本草綱目》中提到山楂可以“化飲食，消肉積”。山楂作為藥食兩用的水果，不僅含有多種維生素、酒石酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸等，還含有黃酮類、內(nèi)酯、人參皂甙、鈣、鐵、硒等營(yíng)養(yǎng)元素，所含的解脂酶能促進(jìn)脂類的消化及胃液分泌。因此冬季多吃山楂可以開(kāi)胃，對(duì)于消食也有一定的好處。

山藥

山藥富含可溶性膳食纖維和黏蛋白，能夠促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，保護(hù)胃黏膜，促進(jìn)消化。山藥還含有蛋白質(zhì)和淀粉，這兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以快速地在體內(nèi)分解成能量，起到抗寒作用，特別適合身體虛弱、抵抗力差的老人和小孩食用。

紅棗

紅棗富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、磷、鐵和環(huán)磷酸腺苷等營(yíng)養(yǎng)成分。冬季多吃紅棗，不僅有助于提高身體耐寒能力，而且可以有效緩解疲勞、保護(hù)心血管。

蘿卜

俗話說(shuō)“冬吃蘿卜夏吃姜，不用醫(yī)生開(kāi)藥方”。小雪節(jié)氣天干物燥，蘿卜含水量高達(dá)93.4%，是冬季補(bǔ)水的佳品。蘿卜中維生素及鈣、鋅、鉀、鎂等礦物質(zhì)含量豐富，可以增強(qiáng)人體免疫力，預(yù)防感冒。蘿卜中還含有大量的膳食纖維，可以增加腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化吸收、預(yù)防便秘。另外，蘿卜的口感甜脆，做法也很多，可以生吃，也可以炒菜、燉湯，是老少皆宜的佳品。

大白菜

大白菜屬于十字花科類蔬菜。俗話說(shuō)：“百菜不如白菜”。大白菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C、鈣、磷、鐵等，對(duì)人體的腸道健康、視力發(fā)育和免疫力都有很大幫助。大白菜中鋅的含量也在蔬菜中名列前茅，對(duì)提高人體的免疫力、補(bǔ)充大腦營(yíng)養(yǎng)有重要的作用。大白菜不愧為冬季老百姓的“當(dāng)家菜”。

常識(shí)小鏈接：臘肉是否可以多吃？

小雪時(shí)節(jié)民間有“冬臘風(fēng)腌，蓄以御冬”的習(xí)俗。小雪節(jié)氣后氣溫急劇下降，天氣變得干燥，是加工臘肉的好時(shí)候，一些農(nóng)家開(kāi)始動(dòng)手做臘肉。臘肉深受人們喜愛(ài)。

然而值得注意的是：臘肉不能多吃！因?yàn)榕D肉中的飽和脂肪酸含量較高，并含有大量的鹽類，而且在腌制過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量的致癌物亞硝酸鹽，過(guò)多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

因此臘肉要少吃！

動(dòng)

小雪時(shí)節(jié)養(yǎng)生要注重戶外鍛煉。適當(dāng)活動(dòng)活動(dòng)筋骨，出出汗，這樣才能強(qiáng)身健體，提高抵抗力，預(yù)防疾病。冬季鍛煉要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和年齡的不同而有所區(qū)別。老年人盡量以溫和的有氧運(yùn)動(dòng)為主，有心腦血管疾病的人盡量避免登山等劇烈運(yùn)動(dòng)。冬季鍛煉身體要循序漸進(jìn)，注意強(qiáng)度，每天堅(jiān)持步行半小時(shí)以上，跑步做操以微微出汗為度。

切忌：冬季窩在屋子里不出門(mén)！

起居

穿衣：小雪時(shí)節(jié)天氣轉(zhuǎn)冷，感冒也進(jìn)入多發(fā)季節(jié)，要及時(shí)添衣注意保暖。衣著以保暖為主，輕便舒適為輔。切忌：衣服裹得太緊！衣服太緊太厚，不但限制身體活動(dòng)，還會(huì)影響血液循環(huán)。

環(huán)境：小雪時(shí)節(jié)恰在供暖季，不僅要關(guān)心室內(nèi)的溫度，更應(yīng)關(guān)注室內(nèi)的通風(fēng)和濕度。在陽(yáng)光明媚的天氣多開(kāi)窗通風(fēng)，可以保持室內(nèi)空氣流通，防止室內(nèi)二氧化碳濃度增高；在散熱設(shè)施附近放一盆水，或者采用加濕器加濕，以保持室內(nèi)空氣濕潤(rùn)；在室內(nèi)養(yǎng)幾盆花草可以使居室內(nèi)充滿清新空氣。切忌：房間溫度太高而濕度太低！這樣會(huì)引起身體不適，易引發(fā)疾病。

情緒：小雪時(shí)節(jié)，天氣陰冷晦暗，此時(shí)人們的心情也容易受到影響，所以適時(shí)調(diào)整心態(tài)，保持樂(lè)觀的情緒，積極參加一些戶外活動(dòng)以增強(qiáng)體質(zhì)，多曬太陽(yáng)，多聽(tīng)音樂(lè)，多參加娛樂(lè)活動(dòng)，以激發(fā)生活熱情。

作者：孫麗翠(中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員)

[責(zé)任編輯：楊凡、武云泉]

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